We kennen allemaal wel “een van die dagen” waar we ons gewoon niet zo goed in ons vel voelen, we ons teleurgesteld voelen door iets, of een vriend(in) ons in de steek heeft gelaten. Één van de snelste en makkelijkste manieren om je weer terug wat beter te voelen is dit: doe je sportschoenen aan en ga buiten even een frisse neus halen. In de buitenlucht vertoeven, en al helemaal als je de natuur in trekt, is niet alleen een wetenschappelijk bewezen manier om stress te verlichten. Het vermindert tevens de symptomen van angst en depressie en verbetert zelfs het humeur.
Van wandelen een regelmatige gewoonte maken wordt dan niet alleen iets om naar uit te kijken, maar het zal ook je veerkracht tegen negatieve stress verbeteren. Of nog beter: ervoor kiezen om verschillende fysieke activiteiten te combineren verbetert niet alleen het humeur, maar ook het geheugen en de cognitieve capaciteiten van je hersenen.
Hoe helpt bewegen je brein gezond te houden en je mentale welzijn te boosten?
Beweging verbetert de bloeddoorstroming en levert dus extra zuurstof en voedingsstoffen voor je hersenen. Terwijl ons brein slechts 2% van ons totale lichaamsgewicht bedraagt, gebruikt het 20% van alle beschikbare energie. 2/3 van de energie die de hersenen gebruiken dienen als brandstof voor neuronen om elektrische boodschappen te versturen. Het resterende deel wordt door onze hersenen gebruikt voor huishoudelijke taken en onderhoud om de neuronen in topconditie te houden.
Daarnaast zorgt fysieke beweging er ook voor dat er groeifactoren vrijkomen die essentieel zijn voor de gezondheid van de neuronen. Tevens worden er meer gelukshormonen geproduceerd zoals serotonine, dopamine en endorfines en wordt zelfs het proces van ‘neurogenese’ gestimuleerd. Deze laatste zorgt voor de productie en overleven van nieuwe neuronen.
Maar wacht, er is nog meer! Beweging helpt ook om stress te reduceren doordat het de hoeveelheid stress hormonen (adrenaline en cortison) verlaagt. Wanneer het stress niveau verlaagt, vermindert ook de spierspanning en beginnen we ons beter te voelen.
Beweging is ook een nuttige manier om de geest vrij te maken, de piekergedachten een halt toe te roepen, en ons op iets leukers te helpen concentreren. Ondertussen ook naar muziek luisteren voegt zelfs nog meer positieve effecten toe. Muziek kan ons motiveren om wat langer in beweging te blijven en bij een leuk ritme en snelle beat zorgt het zelfs dat we aan een iets hoger tempo bewegen.
Beweging beschermt de neuronen
Regelmatig bewegen en dit voor langere termijn volhouden heeft tevens het bijkomende voordeel dat je hersencellen minder snel krimpen. Iets wat sowieso gebeurt naarmate we ouder worden. Het betekent dat we via fysieke activiteit onze grijze massa langer fit houden, doordat we het aantal neuronen op peil houden in de hippocampus (het deel van het brein geassocieerd met leren en geheugen) .
Wat als je allergisch bent aan bewegen?
Als de gedachte aan een lycra broek alleen al je spontaan uitslag bezorgt, of je jezelf gewoon niet als het sportieve type beschouwt, maak je geen zorgen. De hoeveelheid inspanning die je nodig hebt om van de voordelen van beweging te kunnen genieten is slechts “matig”. Dit betekent dat het volstaat om je hartslag en ademhalingsritme ietwat te verhogen, maar dat je tijdens een wandeling met een vriend(in) nog steeds in staat mag zijn om makkelijk een gesprek te voeren. Je hoeft dus niet te sporten tot je buiten adem bent om van de positieve effecten te kunnen profiteren.
Alles is van belang
Als “sporten” echt niet je ding is, geef het dan gewoon een andere naam, en zoek vooral een fysieke activiteit die je leuk vindt. Misschien dat je van dansen in het midden van je woonkamer wél blij wordt. Of neem de fiets wanneer je naar we winkel gaat. Ga een balletje gooien in het park, samen met je hond. Zelfs je huis opruimen kan tellen als beweging.
In plaats van je af te vragen hoeveel minuten beweging je nu eigenlijk al hebt gehad vandaag, blijf gewoon zo actief mogelijk voor zoveel mogelijk uren gedurende de dag. Mik op het doorbrengen van zo’n 150 actieve minuten doorheen een week. En wanneer het leven het je even wat moeilijker maakt om je intenties vol te houden, onthou dan dat een beetje beweging nog altijd beter is dan helemaal niets.
Begin klein en hou het veilig
Bewegen is iets dat je eigenlijk in je ganse leven mag incorporeren om je mentale gezondheid en die van je hersenen te verbeteren. Mocht je echter al geruime tijd geen regelmatige fysieke activiteit hebben uitgevoerd, en je bent ouder dan 40, breng misschien even een bezoekje aan de dokter voor een check-up. Of begin met zeer beperkte fysieke activiteiten van maximum 10 à 15 minuutjes per dag. Je kan beter klein beginnen en vandaar opbouwen, in plaats van een blessure te riskeren.
Bewegen is goed voor je slaaphygiëne
Regelmatig bewegen heeft ook nog een andere bijkomstige bonus: Het verbetert slaappatroon. Een goede nachtrust is immers eveneens een belangrijk element in het reguleren van je humeur, je emoties en cognitieve hersenactiviteit. Fysieke activiteit helpt om van een betere nachtrust te kunnen genieten.
Het beste tijdstip om te sporten
Het meest geschikte tijdstip om te sporten is dat moment waarop jij het doet. De voordelen voor de hersenen worden zichtbaar na het uitvoeren van je fysieke activiteit, dus probeer het zoveel mogelijk iets eerder op de dag in te plannen. Of maak het een deel van je lunchpauze.
Als je voor jou echt enkel ‘s avonds lukt, dan is dat geen probleem. Probeer enkel om zeer fysiek inspannende activiteiten net voor het slapengaan te vermijden, aangezien dit je slaapkwaliteit negatief zou kunnen beïnvloeden. Een rustigere manier van bewegen zoals yoga is natuurlijk zeker OK.
Kijk je er tegenop?
Wanneer je je vrij gestresseerd, angstig of depressief voelt, dan is het niet ongewoon dat je echt geen zin hebt om te bewegen. Probeer dan gewoon iets te doen, al is het maar vijf minuutjes. Beschouw het als een startpunt. Het zal je helpen je stilaan weer wat beter te voelen en zodra je weer een beetje opmontert, zal het ook weer makkelijker worden om de motivatie te vinden om verder te doen.
Wees voorbereid
Het klinkt cliché maar voorbereiding is de sleutel om uitstelgedrag te minimaliseren. Goede voorbereiding kan ook excuses de kop in drukken die we bovenhalen om onszelf te overtuigen waarom we er vandaag niet in geslaagd zijn om onze geplande activiteit uit te voeren.
- Zet je sportschoenen en je sporttas klaar aan de voordeur, zodat je meteen kan vertrekken.
- Ga samen met een vriend sporten. Het is veel makkelijker om van onder je dekentje in de zetel vandaan te komen wanneer je weet dat er iemand op je wacht. En het is trouwens ook gewoon leuker om het niet alleen te moeten doen.
- Neem een hond. Die zal altijd bereid en enthousiast zijn om jou te vergezellen tijdens die wandeling.
- Probeer eens iets anders. Afwisseling houdt het leven boeiend, dus waarom probeer je niet eens zo’n aerobics of Zumba sessie in de sportschool? Neem eens een tennisles? Stap van je fiets tijdens je tochtje en doe bijvoorbeeld een stretchoefening of een korte training met enkele gewichtjes.
Aandacht besteden aan mentaal welzijn is nog nooit zo belangrijk geweest in deze steeds drukkere en complexere wereld vol uitdagingen. Het beste cadeau dat je jezelf kan schenken is de gewoonte in je levensstijl te incorporeren om meer te bewegen.
Tryangle werkt samen met enkele internationale partners, waaronder de Australische Dr. Jenny Brockis. Dit blog artikel is dan ook gebaseerd op de deze originele tekst van www.drjennybrockis.com.
Lees hier wat onze eigenste trainers te vertellen hebben over de gezonde impact van bewegen.
